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Esercizi fisici e psichici da fare per liberarsi dall’ansia, semplici ed efficaci, provaci!

Dell’ansia vi abbiamo già parlato in questa rubrica, ma insistiamo perché è un disturbo ricorrente e fastidioso. Vi sentite spesso in ansia? Provate delle sensazioni di stress in determinate situazioni della vostra vita che vi portano a non essere sereni? Nella specie umana l’ansia si traduce in una tendenza immediata all’esplorazione dell’ambiente, nella ricerca di spiegazioni, rassicurazioni e vie di fuga, nonché in una serie di fenomeni fisiologici come l’aumento della frequenza del respiro, del battito cardiaco (tachicardia), della sudorazione, le vertigini, ecc.

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Come si verifica l’ansia?

Il termine ansia deriva dal latino angĕre, che significa stringere, ed è uno stato emotivo, per quanto sgradevole, di comune riscontro in vari momenti e situazioni della vita umana. L’ansia è probabilmente l’emozione, o il mix di emozioni, che caratterizza di più le nostre giornate. Per molti è una condizione continua da cui è difficile fuggire, per altri si manifesta invece con dei picchi debilitanti che ci bloccano in quello che stiamo facendo.

Tuttavia, è possibile fare diversi esercizi per liberarsi dall’ansia e tornare in una situazione serena gratificante.

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Gli esercizi per combattere l’ansia

Ci sono diversi esercizi che potete fare per liberarvi dall’ansia e ritrovare il vostro equilibrio interiore. Alcuni di questi esercizi sono:

La respirazione profonda e controllata

La respirazione controllata è un’arma preziosa quando si tende ad avere molta ansia. Uno degli esercizi più noti è la “respirazione a scatola” o “respirazione quadrata” che consiste nell’espirare e inspirare a intervalli regolari. Esempio: Inspira per quattro secondi, pausa per quattro secondi, espira per quattro secondi. Questo esercizio aiuta a calmare il sistema nervoso, a ridurre la frequenza cardiaca e a rilassare i muscoli. Potete praticare la respirazione profonda in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, per qualche minuto o per quanto vi serve. Potete anche seguire delle tecniche specifiche di respirazione, come la respirazione a scatola o la respirazione quadrata, che consistono nell’espirare e inspirare a intervalli regolari.

Il rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel contrarre e rilasciare i vari gruppi muscolari del corpo, partendo dai piedi e salendo fino al viso. Questo esercizio aiuta a sciogliere le tensioni accumulate, a prendere consapevolezza del proprio corpo e a favorire il sonno. Potete praticare il rilassamento muscolare progressivo in un ambiente confortevole e silenzioso, sdraiati o seduti, seguendo delle istruzioni guidate o da soli.

Mettetevi con le gambe leggermente divaricate e piegatevi per toccare le punte dei piedi (si può fare anche da seduti). L’idea alla base di questo esercizio è che invia un forte segnale al vostro corpo che tutto è sicuro e potete rilassarvi.

La mindfulness

La mindfulness consiste nel prestare attenzione al momento presente, in modo non giudicante e con curiosità. Questo esercizio aiuta a interrompere il flusso dei pensieri negativi e catastrofici, a focalizzarsi sulle proprie sensazioni e a sviluppare una maggiore accettazione di sé e della realtà. Potete praticare la mindfulness in diverse modalità, come la meditazione, il cammino, il mangiare, il fare la doccia, il giardinaggio, il disegno, ecc. L’importante è essere consapevoli di ciò che state facendo, di ciò che vedete, sentite, annusate, toccate e gustate.

L’umorismo

L’umorismo consiste nel cercare di vedere il lato divertente e ironico delle situazioni, di sé stessi e degli altri. Questo esercizio aiuta a ridurre lo stress, a stimolare il sistema immunitario, a produrre endorfine e a migliorare l’umore. Potete praticare l’umorismo in vari modi, come guardare una commedia, leggere una vignetta, ascoltare una barzelletta, fare una battuta, giocare con un bambino o un animale, ecc. L’importante è non prendersi troppo sul serio e saper ridere di sé e delle proprie paure.

La Distanza

Spesso l’ansia ci raggiunge come una marea. La nostra testa viene letteralmente invasa da pensieri negativi e catastrofici su qualcosa che sta per accadere di lì a poco: un colloquio, un appuntamento, un viaggio.

Uno dei metodi che spesso viene consigliato e quello che ci porta ad allontanarci dai pensieri negativi in modo razionale. Cercate di uscire per un attimo dalla vostra testa, valutate con calma tutti i lati positivi di quello che state per fare, riflettete sul fatto che sono situazioni che affrontano tutti, ricordatevi di quello che fate di buono ogni giorno nel modo più obiettivo possibile.

Mezz’ora di sfogo

Il rapporto con l’ansia non è un banale rapporto con un virus influenzale. L’ansia non è una condizione che si cura da un giorno all’altro e le sue manifestazioni sono molto complesse.

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Una tecnica consigliata da alcuni esperti consiste nel dedicare mezz’ora prima di dormire a una sorta di sfogo. Una finestra temporale in cui buttare fuori questa negatività paranoide e tutte le preoccupazioni che vi attanagliano. Questo serve a non finire in circoli viziosi e a non avere continuamente la sensazione di avere sottopelle questo magma che sta per uscire. Sarete voi a controllarlo e a relegarlo in un momento della giornata, per poi non dedicarci più alcun pensiero.

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