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Frutta secca: buona ma ipercalorica! Quanta mangiarne per essere in forma?

Tutti amiamo la frutta secca in quanto ha un sapore unico e apporta numerosi benefici, tuttavia è importante capire quanta se ne può mangiare, scopriamolo!

frutta secca

Frutta secca che passione!

La frutta secca, comprendente noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, arachidi, pistacchi e simili, riveste un ruolo significativo nella dieta grazie al suo ricco profilo nutrizionale. Questi alimenti, pur presentando un alto contenuto di grassi, sono ricchi di grassi insaturi e polinsaturi, noti come grassi “buoni”, e offrono anche una generosa quantità di proteine, sali minerali (magnesio, calcio, potassio, fosforo, rame) e fibre.

Le mandorle spiccano per il loro elevato contenuto di calcio (240 mg per etto), mentre i pistacchi sono una fonte eccellente di ferro (circa 7 mg per etto). La frutta secca è anche ricca di vitamine e antiossidanti, in particolare vitamina E. Con circa 600-700 calorie ogni 100 grammi, è essenziale moderare le porzioni, ad esempio, 30 grammi corrispondono a circa 200 calorie. Le raccomandazioni suggeriscono un’assunzione giornaliera ideale di circa 4-6 noci, 10-15 mandorle o nocciole, o 30-40 pistacchi.

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Benefici per la salute

Grazie al loro contenuto di proteine, acidi grassi, omega-6, omega-3, vitamine, sali minerali e fibre, la frutta secca si dimostra particolarmente utile per vegetariani, vegani, ragazzi in crescita, studenti e sportivi. La presenza di antiossidanti offre una protezione cardiovascolare, contrastando i radicali liberi. Studi scientifici indicano che il consumo di noci può influire positivamente sui fattori di rischio cardiovascolare, come il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità (LDL), senza impatti negativi sul peso corporeo.

Il consumo regolare di 5-6 noci al giorno può anche avere un’azione antinfiammatoria sulle pareti dei vasi sanguigni, prevenendo l’indurimento delle arterie e l’arteriosclerosi. Un’analisi su 61.000 persone ha evidenziato che la frutta secca, assunta almeno 3 volte a settimana, può ridurre l’insorgenza di aritmie cardiache e fibrillazione atriale.

Per chi è intollerante ai latticini, le mandorle, ricche di calcio e magnesio, possono contribuire a mantenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi. La frutta secca favorisce anche la salute intestinale, aumentando batteri utili come la roseburia e il faecalibacterium, che svolgono un’azione antinfiammatoria. Un consumo corretto può influenzare positivamente la salute attraverso i principi attivi presenti e l’effetto sul microbiota intestinale.

Quando consumarla?

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Essendo ricca di sostanze nutritive ma apportando un elevato numero di calorie, la frutta secca è consigliata in quantità moderata e non durante i pasti principali. Evita di consumarla a fine pasto o prima di dormire. Un utilizzo interessante è a colazione, tra i pasti o come snack energetico per sportivi o studenti. La sua assenza di glutine la rende adatta anche per i celiaci.

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Fai attenzione se sei allergico alla frutta secca, soprattutto alle arachidi. Gli allergici ai pollini di nocciole o betulla potrebbero avere reazioni, ma in genere, mandorle e pinoli sono più tollerati. Scegli frutta secca non salata e non dolce, preferibilmente naturale e di stagione, per massimizzare i benefici per la salute.

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